아이를 변화시키는 두뇌음식-조엘펄먼

건강의 중요함은 건강을 잃었던 사람만이 압니다. 아프면 아무것도 소용없습니다. 공부도 돈도...

이렇게 중요한 건강은 어릴 때부터 지켜주는 게 가장 좋습니다. 어릴 때 식습관을 잘 형성해주면 두뇌도 좋아진다고 합니다. 이게 바로 꿩 먹고 알 먹고

어린 자녀를 키우시는 부모님들이 읽으면 좋을 거 같습니다.

 

 

 

태어나서 10년 동안 먹은 음식이 평생을 결정한다

 

대부분의 어린이들이 먹고 있는 현대식 식사법은 나중에 암이 생길 비옥한 세포 환경을 만든다.

 

게다가 많은 아이들이 너무 자주 중이염과 알레르기를 앓는다. 이런 아이들은 나중에 어른이 되어서는 류머티즘 관절염과 루푸스, 궤양성 대장염과 같은 자가면역 질환을 앓게 된다. 이러한 질병의 주요 원인은 적합하지 않은 영양이다. 아이들은 세균을 서로 옮기거나 세균을 갖고 있어서 아픈 게 아니다. 먹는 음식이 부적절하기 때문에 아프게 된다.

 

아이들이 태어나서 청년이 될 때까지 먹는 음식이 그후 50년 이상 섭취하는 음식보다 건강에 미치는 영향이 더 크다.

 

어린아이에게 건강에 좋은 음식을 억지로 먹이면 반항심이 생겨 나중에 건강식품을 멀리한다고 걱정하는 부모들이 있다. 우리는 큰딸에게 건강에 좋은 음식을 먹으라고 강요하지 않았다. 아이는 건강에 좋은 음식이 주변에 쌓여 있는 환경에서 자랐다. 자라면서 영양에 대한 기본 교육을 받았다. 그 결과 아이는 식품이 미래 건강과 웰빙에 끼치는 영향에 대해서 잘 안다.

 

 

Part 1. 꼴찌를 일등으로 만드는 뒤뇌 음식

 

 

<뇌가 좋아지는 음식은 따로 있다>

 

뇌는 관리하기에 따라 달라진다. 오랫동안 과학자들은 뇌 발달이 태어나서 3세까지 거의 완성된다고 믿었다. 하지만 최근의 여러 연구는 뇌의 유연성을 거듭 밝혀주고 있다. 뇌 발달에 좋은 영양소를 많이 섭취한 아이는 잠재력을 최대한 발휘한다. 뇌가 제대로 작동하기 위해서는 적절한 영양이 필요하다. 특히 젊은 뇌일수록 안 좋은 영양에 더 민감하다.

 

뇌와 눈은 주로 지방으로 이루어져 있다. 뇌세포가 세포막 유동성을 유지하고 화학적 메신저를 올바르게 인식하기 위해서는 오메가 6와 오메가 3 지방이 적절하게 필요하다. 오메가 3 지방을 너무 적게 먹고 트랜스지방을 너무 많이 먹으면 세포막이 딱딱해지고 세포 간의 대화가 원활하지 못하게 된다. 뇌에 좋고 오염되지 않은 식품으로는 아마씨, 해바라기씨, 참깨, 호두 등이 있다. 딸기와 채소도 뇌에 유익한 영양소가 풍부하다. 과학자들은 모유를 먹인 아이가 아이큐 수치가 더 높다는 데 주목했다. 모유을 수유하는 엄마가 녹색 채소와 견과류, 씨앗을 충분히 먹으면 모유의 질이 더 좋아진다.

 

 

<오메가 3 지방산이 부족하면 산만해진다>

 

내가 제안하는 식단의 핵심은 화학첨가물, 트랜스지방, 포화지방등 해로운 물질을 제거하는 데 그치지 않는다. 나는 오메가 3 지방산을 보충한 고영양 식생활이 해답이라고 확신한다. 나는 병을 약으로 다스리는 데 반대한다. 또한 엄청나게 팔리고 있는 영양제에 대해서도 부정적이다. 하지만 종합비타민과 DHA 보충제는 아이들에게 먹이기를 권한다. 모유 수유를 하고 있거나 계획이 있다면 엄마가 신경 써서 DHA 보충제를 먹어야 한다.

 

 

펄먼 박사의 두뇌음식

 

채소, 견과류, 과일 중심의 식사

하루에 아마씨 한 스푼

적어도 하루에 호두 30그램(다른 견과류와 함께 먹어도 좋음)

하루에 DHA 보충제 100~600밀리그램

가공식품, 트랜스지방 금지

기름금지 또는 최소한의 양만 사용. 필수 지방은 견과류 씨앗 DHA 보충제를 통해 섭취

일부 아이들은 글루텐이나 유제품에 들어있는 카제인을 피해야 한다.

 

 

<천식, 아토피 아이에게 꼭 필요한 음식>

 

채소, 견과류, 과일 중심의 식사

매일 다른 견과류와 함께 최소한 호두 30그램 섭취

매일 DHA보충제 100~400밀리그램 복용

비타민 A가 들어있지 않는 복합비타민 또는 베타카로틴

가공식품, 유제품, 트랜스지방 금지

기름 금지 또는 최소한의 양만 사용. 필수 지방은 견과류

씨앗 DHA 보충제를 통해 섭취

알레르기를 일으키는 것으로 알려진 물질 회피

 

생후 4달 이전에 어린이집에 보내는 것, 5살 전에 나무 연기나 기름 연기 또는 배기가스에 노출되는 것도 천식의 원인

 

 

<완전식품 우유의 진짜 모습>

 

많은 아이들이 우유에 미묘한 알레르기를 가지고 있다. 우유는 중이염을 유발하는 코막힘을 지속시킨다. 우유 단백질은 아이들에게 식품 알레르기의 주원인이다. 우유와 치즈는 미국인들이 건강에 좋은 식품이라고 믿고 아이들에게 열심히 먹이는 식품이다. 50년 동안 계속된 업계의 선전에 힘입어 우유의 신화가 만들어지기는 했지만 아이들에게 미치는 영향은 선전 내용과 다르다. 아이들이 병에 걸리지 않고 건강하기를 바란다면 우유, 치즈, 버터를 덜 먹여야 한다. 유제품은 한정된 양을 섭취하든지 아니면 전혀 섭취하지 말아야 한다. 우유는 사람이 필요로 하는 칼슘을 함유하고 있다. 하지만 채소를 포함한 콩, 견과류, 씨앗 같은 식품도 칼슘이 풍부하다.

 

젖을 뗀 아이에게 우유를 먹이지 않고 바로 음식을 먹이는 게 좋다. 우유는 어린 소를 위해서 완벽하게 설계되었다. 모유에서 노온 항체는 면역 기능과 지능을 최대화하고, 면역 체계이상과 알레르기와 암을 예방하는 데 필요하다. 아이의 면역체계는 2살까지 발달한다. 갓난아기의 소화기관에는 틈 (세포 사이의 공간)이 있다. 엄마의 항체가 아기의 혈관에 접근하도록 하기 위해 설계된 틈이다. 생후 2년 동안 이 틈이 메워진다. 따라서 2살까지 모유 수유를 권장하는 것은 추측에서 나온 것이 아니다. 생후 2년이 지나면 아이의 면역 체계를 보충하기 위해서 더 이상 엄마의 면역 글로빈을 흡수하지 않는다. 그것이 자연의 섭리이다.

 

 

<고기는 정말 영양이 풍부할까>

 

우리는 이미 너무 많은 단백질을, 특히 동물성 단백질을 먹고 있다. 가족의 식사를 개선하기 위하여 가장 간단하게 할 수 잇는 일은 동물성 식품에서 나오는 단백질과 지방을 줄이고 식물성 식품에서 나오는 단백질을 늘리는 것이다.

 

 

<채소, 가장 뛰어난 단백질 함유 식품>

 

완두콩, 녹색채소, 흰콩 등이 고기보다 칼로리당 단백질을 더 많이 가지고 있다. 또한 식물성 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 영양소와 키토케미컬이 가장 풍부한 식품이다.

 

성인은 하루에 20~35그램의 단백질이 필요하다고 증명한 연구가 1950년대에 처음으로 실시되었다. 오늘날 평균적인 미국인이 하루에 100~120그램의 단백질을 섭취하는데, 대부분 동물성 식품에서 얻는다. 완벽하게 채식을 하는 사람들도 하루에 최소 필요량을 훨씬 상회하는 60~80그램의 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다. 채식에서 부족하기 쉬운 영양소는 단백질이 아니라 비타민B12이다. (우리나라 된장을 60도의 물에 풀거나 날것으로 먹으면 충분한 비타민 B12를 섭취할 수 있다-역자 주)

 

 

두뇌음식으로 밥상을 바꾸는 방법

 

1. 집에 다양한 농산물, 특히 신선한 과일, 채소, 견과류와 씨앗을 쌓아둔다.

2.동물성 식품을 식물성 식품으로 교체한다. 일주일에 몇 번만 흰 살코기 가금류와 계란을 먹고 다른 동물성 식품은 줄인다.

3. 5장에 나오는 요리법을 활용하여 아침식사, 디저트, 소스를 만든다.

4. 감미료를 제한하고 설탕, 소금, 흰 밀가루를 집에서 없앤다. 이런 재료로 만든 제품도 없앤다.

5. 유제품을 꼭 먹어야 한다면 탈지 우유처럼 지방이 없는 종류를 선택한다. 일반적으로 유제품 섭취를 줄인다. 그 대신 비타민 D가 강화된 견과류로 만든 우유, 강화 두유, 오렌지주스를 먹는다. 치즈는 집에 놓아두면 안 된다.

6. 채소 수프를 한 번 만들어 하루 종일 먹을 수 있도록 큰 냄비를 준비한다. 시간을 줄일 수 있다.

 

 

 

Part 2. 병에 안 걸리는 아이로 키우는 음식의 비밀

 

 

첫 번째 건강 비결, 의사와 약을 멀리하라

 

아이들은 항생제 부작용에 훨씬 민감하다.

 

아이들이 먹는 치즈, 우유 같은 대부분의 동물성 식품은 전부 포화지방 함량이 매우 높다. 포화지방 섭취는 전 세계적으로 암 발생과 관련이 잇다. 또한 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병을 일으킨다. 레스토랑에서 외식을 하면서 패스트푸드를 먹는 것은 내우 위험한 선택이다. 튀긴 음식은 먹지 마라. 최선은 집에서 준비한 좋은 음식을 먹는 것이다. 외식을 한다면, 지금 먹고 있는 것이 무엇이고, 어떻게 만들어진 것인지 반드시 파악하라. 가공식품과 패스트푸드는 위험한 트랜스지방과 식품 첨가물을 함유하고 있다. 뿐만 아니라 아크릴아마이드를 매우 많이 함유하고 있다. 식품을 고온에서 굽거나 튀길 때 암을 유발하는 이 화학물질이 만들어진다. 칩, 프렌치 칩, 설탕으로 코팅된 아침 식사용 시리얼 같은 가공식품은 대부분 아크릴아마이드가 많다. 아크릴아마이드는 튀기거나 노랗게 구울 때 만들어지는 발암물질이다. 찌거나 삶을 때는 만들어지지 않는다.

 

 

Part 3 아이 밥상, 지금 바꾸지 않으면 평생 후회한다

 

자라고 있는 아이들의 세포는 10배 이상 위험하다.

어린 시절의 체중은 성인이 되어서의 대장암과 강한 관계를 가지고 있다.

자궁암에 있어서도 똑같은 결과가 나온다.

유아기에 늘어난 체중은 엄마가 임신 수유 기간에 먹은 음식과 관련이 있다.

 

 

<생선, 더 이상 권장 식품이 아니다>

 

환경보호기구(EPA)는 독성 화합물이 환경에 잔류해서 오염된 사료나 풀을 먹는 가축의 몸에 쌓인다고 설명했다. 수많은 독성 화학물질은 자연환경에서는 잘 분해되지 않는다. 반면에 기름에는 잘 녹아서 생선, 새, 포유동물의 지방 조직에 축척된다. 이러한 해로운 화합물이 매우 높은 것으로 조사된 동물성 식품은 메기, 랍스터, 연체동물, 치즈, 버터, 아이스크림 등이다. 아이들의 건강은 엄마가 임신하기 전 몇 년 동안 먹은 음식에 영향을 받기도 한다. 국립과학원은 동물성 특히 지방이 많은 생선과 어패류, 지방이 풍부한 식사에 대해 엄중하게 경고했다. 아보카도, 견과류, 씨앗에서 나온 건강에 좋은 지방을 함유한 식물성 중심의 식사가 암을 이기는 강력한 무기다.

 

 

<아이에게 유기농 농산물을 먹여야 하는 이유>

 

유기농 식품은 가장 좋은 선택이다. 얼마나 많은 위험이 농산물 잔류 농약에 존재하는지 아무도 확실히 모른다. 확실한 것은 젊으면 젊을수록 세포가 독소에 더 민감하다는 것이다. 가능하면 어린아이들에게 유기농산물을 먹이려고 노력하는 게 현명하다. 잔류농약을 가장 많이 가지고 있는 식품은 딸기, 배, 라즈베리, 포도, 체리, 사과, 셀러리 등이다. 수입 농산물도 농약을 많이 함유하고 있을 가능성이 많다.

 

 

잔류 농약 줄이는 법

 

바나나, 망고, 오렌지, 파인애플, 멜론 등의 껍질을 벗긴 후 손을 비누로 씻는다.

유기농이 아니라면 감자와 당근 껍질을 깎아서 버린다.

유기농이 아니라면 오이, 사과, 배, 복숭아 껍질을 깎는다.

양배추와 상추의 맨 바깥 잎을 버린다.

가금류나 다른 동물성 식품의 지방을 다듬는다.

껍질이 없는 수입과일은 피한다.

유기농이 아닌 딸기는 아이들에게 먹이지 않는다.

신선한 유기농이 없거나 너무 비싸면 냉동 제품을 이용한다.

 

 

Part 4. 가족의 건강은 부엌에서 시작된다.

 

임신, 수유 중에 주의해야 할 것

 

뱃속에서 자라고 잇는 아이는 독소에 민감하다. 아이의 건강을 생각한다면 임신 전부터 신경을 써야 한다.

카페인 - 커피를 많이 마시는 사람이 유산과 저체중아를 낳을 가능성이 크다.

아이가 화학물질과 잠재적인 알레르기원에 노출되지 않도록 주의해야 한다. 첫 해에는 해로운 영향에 더 민감하기 때문에 식품첨가물, 농약, 가정용 세제, 살충제, 항생제 등 모든 것을 용의주도하게 피해야 한다.

 

생후 1년 뇌가 급속히 자라는 동안 DHA가 풍부한 모유를 먹이면 아이의 잠재력이 최대한 발달한다. 엄마는 하루 200밀리그램 정도의 DAH보충제와 복합비타민을 복용하면 좋다.

 

우유, 치즈 - 어려서 우유 단백질을 섭취하면 안 좋은 결과가 나타났다. 6개월까지 모유를 제외하고는 어떤 음식도 먹이지 말아야 한다. 6개월 이후 이유식을 시작할 때도 신중하게 식품을 선택해야 한다.

 

 

아이에게 먹여서는 안 되는 위험한 음식 5가지

 

버터와 치즈

감자칩과 프렌치프라이

도넛과 달콤한 트랜스지방 함유 식품

소시지 핫도그 런천미트

 

 

못 먹게 단속하지 말고 좋은 환경을 만든다

 

부모는 아이들이 먹는 음식을 단속하려고 하지 말아야 한다. 오히려 부모가 먹는 음식을 단속해야 한다.

 

 

 

아이의 식습관을 바꾸는 5가지 열쇠

 

1. 집 안에 건강에 좋은 음식만 놓아둔다.

2. 자연식품, 채소, 콩, 견과류, 씨앗류, 신선한 과일 등 몸에 좋은 음식을 다양하게 준비해 놓고 아이들에게 마음 껏 먹게 한다.

3. 아이가 섭취하는 칼로리를 관리하려고 노력하지 않는다. 아이들은 스스로 조절할 수 있다.

4. 부모가 건강하게 먹고, 규칙적으로 운동하면서 자신의 몸을 존중하는 모습을 보여주지 않으면서 자녀들이 부모보다 더 잘할 것이라고 기대하지 마라.

5. 자년들에게 건강하게 먹는 것이 왜 중요한지 가르친다. 아이가 어렸을 때 시작하라. 자라면서 더 많은 독성 식품에 노출될 것이고 집 밖에서 더 많은 시간을 보낼 것이기 때문에 계속해서 강조하라.

 

 

 

아이에게 식사량을 강요하지 마라

 

아이들은 대부분 몸에 필요한 양을 정확하게 조절해서 먹는다. 아이에게 강요하지 않고 내버려 두면 아이들은 배고플 때 먹는다. 배고픔은 참을 수 없기 때문에 아이가 너무 적게 먹는 일은 없다. 너무 많이 먹을 수도 없다. 자연식 식사를 하면 과식과 소식을 하지 않는다.

 

 

하루 세끼를 강요하지 마라

 

아이가 하루에 두 번 먹든 여섯 번 먹든 상관없다. 아이에게 스스로 먹는 시간과 양을 정할 수 있는 권리를 주어라. 자녀의 생리적인 욕구를 조절하려고 하지 마라.

 

 

부모는 가족을 위해 건강한 음식을 준비할 책임이 있다.

 

음식을 보상이나 벌로 활용하지 마라. 아이가 무엇을 잘했거나 잘 먹는다고 특식을 제공하지 마라. 특별한 음식은 보상이 아니라 기념일이나 특별한 경우에 밖에서 먹는 것이어야 한다.